[NEW] ซิกแพค (Six Pack) ผู้หญิงต้องใช้เวลาสร้างกี่เดือน? | กล้าม หน้า ท้อง ผู้หญิง เกาหลี – Thammyisseul

กล้าม หน้า ท้อง ผู้หญิง เกาหลี: นี่คือโพสต์ที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อนี้

ซิกแพค (Six Pack) ไม่ใช่อะไรที่ได้มาง่ายๆ จนอาจจะทำให้หลายคนท้อก่อนที่จะไปถึงเป้าหมาย และที่โหดร้ายไปกว่านั้น คือ ข้อมูลส่วนใหญ่เขียนขึ้นมา ถ้าไม่เพื่อขายของก็จะเป็นการหลอกให้คลิก (Click-bait)

ผมเชื่อว่าหลายคนคงเคยอ่านเจอคำแนะนำ หรือเคล็ดลับในการสร้างซิกแพคบนอินเตอร์เน็ต เช่น ในพันธิป เว็บไซต์ และโพสท์บนโซเชียลมีเดีย ซึ่งก็มีทั้งถูกและผิดปะปนกันไป

ในบทความนี้ ผมโค้ชเค จะมาแนะ “กฎเหล็ก” หรือ หลักปฏิบัติพื้นฐาน (Core Principles) ที่สาวๆทุกคนควรรู้ ถ้าอยากมีกล้ามท้องเรียบเนียนภายในปี 2020

NỘI DUNG BÀI VIẾT

ซิกแพค (Six Pack) สวยๆ ต้องสร้างอย่างไร?

ตอนที่ผมเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ จะมีประโยคหนึ่งที่ติดหูอยู่ตลอดเวลา นั่นคือ “Abs Are Made In The Kitchen” ซึ่งมันคือความจริงจนถึงทุกวันนี้

ประเด็น คือ เราทุกคนมีซิกแพคสวยๆอยู่แล้ว แต่เรากินอาหาร (ขยะ) มากเกินไป จนไขมันที่พุงมีมากขึ้นเรื่อยๆจนปกคลุมซิกแพคไว้จนหมด สิ่งที่เห็นก็เลยมีแต่ไขมัน

มาดูกันว่าปัจจัยในการสร้างซิกแพคมีอะไรบ้าง

1. ปริมาณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat Percentage)

อย่างที่เกริ่นไปว่ามันไม่สำคัญเลยว่าเราจะมีซิกแพคสวยแค่ไหน ตราบใดที่ปริมาณไขมันในร่างกายเรายังเยอะอยู่ ซิกแพคจะไม่มีวันโผล่ขึ้นมาให้เห็น ฟันธง!

2. รูปทรงกล้ามเนื้อและกรรมพันธุ์

ใช่ครับ มันจะมีคนกลุ่มหนึ่งที่มียีนส์ดีสุดๆ คนกลุ่มนี้มีอยู่จริงและร่างกายพวกเขาจะตอบสนองต่ออินซูลิน (High Insulin Sensitivity) ดีมาก

นั่นหมายความว่าอาหารที่กินเข้าไปจะถูกเผาผลาญไปใช้เป็นพลังงานทันที เหลือเก็บไว้เป็นไขมันน้อยมาก คนกลุ่มนี้จึงมีไขมันในร่างกายน้อย และที่สำคัญพวกเขาจะหุ่นดีมีซิกแพคสวยๆ (ระดับที่สามารถขึ้นปกนิตยสารได้)

3. ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Muscle Mass)

ถ้าเรากำจัดไขมันส่วนเกินออกไปจนเห็นซิกแพค ท่าที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องต่างๆ จะช่วยให้ซิกแพคเด่นยิ่งขึ้นและหน้าท้องก็จะแข็งแรงขึ้นด้วยครับ

4. ทุกคนสะสมไขมันต่างกัน (Fat Distribution)

ทุกคนจะสะสมไขมันตามจุดต่างๆไม่เหมือนกัน และปริมาณไขมันตามจุดต่างๆก็จะไม่เท่ากันด้วย โดยเฉพาะคนอ้วนผอมที่มักจะสะสมไขมันที่หน้าท้อง (พุง) มากกว่าส่วนอื่นๆ เช่น ต้นขา แขน และสะโพก เป็นต้น และคนกลุ่มนี้แหละครับที่จะลดไขมันยากที่สุด

ทีนี้เรารู้แล้วว่า ไขมันในร่างกายคือตัวปัญหาที่เราต้องกำจัด ยิ่งเรามีน้อยเท่าไหร่ซิกแพคก็จะชัดขึ้นเท่านั้น และทุกคนมีซิคแพค แต่แค่มีไขมันปกคลุมไว้แค่นั้นเอง

ผมจึงอยากแนะนำว่า แทนที่เราจะมุ่งมั่นทำท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น Plank หรือ Sit-up ทุกวัน เราเน้นไปที่การเผาผลาญไขมันทั้งร่างกาย (Overall Fat Loss) ดีกว่า พอถึงวันนั้นที่เราเริ่มมีไขมันน้อยลงจนเห็นซิกแพค เราค่อยมาโหมเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องจะดีกว่าครับ

ผู้หญิงต้องมีไขมันกี่ % ถึงจะเห็น ซิกแพค (Six Pack)?

ผู้หญิงจะต่างกันกับผู้ชายตรงที่ต้องตั้งครรภ์และให้นมลูก ร่างกายผู้หญิงจึงสะสมไขมันมากกว่าผู้ชาย

ผู้หญิงจะเริ่มเห็นซิกแพคเมื่อลดไขมันในร่างกายได้ต่ำกว่า 20% ถ้าใครลดได้ 14-16% จะถือว่าลีนมากถึงขั้นขึ้นปกนิตยสารได้เลย

ดังนั้น เป้าหมายของเราควรจะอยู่ที่ประมาณ 14-20% เพราะถ้าผู้หญิงลดไขมันมากไปกว่านี้ ปัญหาสุขภาพต่างๆอาจจะเกิดขึ้นได้

ผมเคยเห็นโค้ชบางคนแนะนำให้ลดไขมันจนถึง 10% ถ้าไม่คิดจะขึ้นเวทีเข้าประกวดและใช้ตัวช่วย (Steroids) ไม่ควรลดจนถึงขั้นนี้ครับ

ถึงแม้ว่าคนเราสะสมไขมันในแต่ละที่ไม่เหมือนกัน แต่เท่าที่ผมศึกษามา กลุ่มคนที่อ้วนผอม (Skinny Fat) หรือมีพุงที่หน้าท้องเยอะกว่าส่วนอื่นๆ จะต้องมีวินัยสูงและจะต้องใช้เวลานานกว่าปกติเพื่อที่จะมีซิกแพค

นี่เป็นเรื่องของกรรมพันธุ์ซึ่งเราแก้ไขอะไรไม่ได้ แต่เราก็ไม่ควรจะใช้เป็นข้อแก้ตัวนะครับ แค่ให้รู้ว่าเราต้องพยายามมากขึ้นแค่นั้นเอง

การออกกำลังกายเพื่อสร้างซิกแพค (Exercises For Abs)

สิ่งที่ผมจะพูดต่อไปนี้ อาจจะทำให้หลายคนสับสน เพราะผมจะบอกว่า “ถ้าอยากมีซิกแพค อย่าเพิ่งเล่นท่าบริหารหน้าท้อง” ถ้าอยากเล่นจริงๆ มากสุดไม่ควรเกินอาทิตย์ 1-2 ครั้ง เท่านั้น

See also  [Hairstyle] ไอเดียทรงผมสำหรับสาวหน้ากลม | mininuiizz | ทรง ผม สไลด์ สํา ห รับ คน หน้า กลม

เพราะว่าเรามีซิกแพคอยู่แล้วโดยที่ไม่ต้องเล่นท่าบริหารหน้าท้องเลย แต่สิ่งที่เราต้องให้ความสำคัญที่สุดตอนนี้ คือ การเผาผลาญไขมันให้ได้มากที่สุด

พูดง่ายๆ คือ ซิกแพคสวยๆพร้อมที่จะโผล่ขึ้นมาอยู่แล้ว แค่เราต้องลดไขมันให้ได้ต่ำกว่า 20% ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมอาหารที่ถูกวิธี

ถามว่าทำไมเล่นท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องถึงไม่ได้ช่วยให้มีซิกแพคเร็วขึ้น? ก็เพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้มีน้อยมาก น้อยจนไม่สามารถที่จะมาช่วยเราเผาผลาญไขมัน

ซึ่งจะต่างจาก 1) การออกกำลังกายแบบออกแรงดัน (Metabolic Resistance Training) เช่น เวท เทรนนิ่ง (Weight Training) ที่จะมีท่า Squat Pull-ups Push-ups เป็นต้น  และ 2) การออกกำลังกายแบบแอโรบิค เช่น คาร์ดิโอแบบ HIIT (High Intensity Interval Training) เป็นต้น

ดังนั้น อย่างน้อย 80% ในโปรแกรมออกกำลังกายต้องเน้นไปที่ เวทเทรนนิ่งที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วน และคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูงเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน

การทำแบบนี้จะช่วยให้ร่างกายเรามีมวลกล้ามเนื้อแบบไร้ไขมัน (Lean Muscle Mass) มากขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จะเข้ามาช่วยเผาผลาญไขมัน (แม้แต่ตอนเรานอนหลับ) ส่วนคาร์ดิโอจะช่วยเพิ่มความทนทาน (Endurance) และเผาผลาญไขมันในเวลาเดียวกันด้วย

บทความแนะนำ: 7 เหตุผล ที่คนส่วนใหญ่ชอบคาร์ดิโอแบบ HIIT

จากประสบการณ์ส่วนตัวและผลสรุปจากงานวิจัยพบว่า ทั้งเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอแบบ HIIT เป็นวิธีกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากที่สุด

อีกทั้ง การออกกำลังกาย 2 อย่างนี้ ยังจะกระตุ้นให้ระบบเมตาบอลิซึม (Metabolism) ทำงานอย่างต่อเนื่องหลังจากที่เราออกกำลังกาย ถึง 48 ชั่วโมง นั่นหมายความว่าร่างกายจะเผาผลาญไขมัน ทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกายครับ

สำหรับคนที่ชอบบริหารกล้ามท้องจริงๆ  ผมแนะนำให้ทำแค่อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง หรือครั้งละ 10-15 นาทีพอ และควรทำหลังจากออกกำลังกายครับ

อาหารสร้างซิกแพคสำหรับผู้หญิง

การที่จะมีซิกแพคสวยๆได้ อาหารคือปัจจัยที่สำคัญที่สุด สิ่งที่เราต้องเข้าใจก่อน คือ เราต้องเผาผลาญพลังงานให้มากกว่าที่กินเข้าไป (Calorie-deficit)

เมื่อเราควบคุมปริมาณพลังงานแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ และออกกำลังกายทั้ง 2 แบบที่ (ที่เกริ่นไป) ควบคู่ไปด้วย บางคนอาจจะใช้เวลาน้อยกว่า 6 เดือน ก็จะเริ่มเห็นซิกแพคแล้วครับ

เท่าที่ผมสังเกต สูตรการกินอาหารเพื่อสร้างซิกแพคมีเยอะมาก แต่ในบทความนี้ผมจะไม่เจาะจงว่าเราควรหรือไม่ควรกินอะไรบ้าง แต่จะแนะนำหลักการในการกินอาหารสำหรับสร้างซิกแพค

จากนั้น เราค่อยไปลองกินอาหารที่มีประโยชน์ที่เราชอบและกินได้ตลอดไป เพราะการมีซิกแพคเป็นแค่จุดเริ่มต้น เราควรมองเป้าหมายระยะยาวไว้ด้วย นั่นคือ การมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงตลอดไป

โปรตีน (Protein)

ถ้าอยากเผาผลาญไขมันเร็วขึ้น โปรตีนเป็นสารอาหารแรกและสำคัญมากที่สุด เพราะนอกจากจะช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันและลดความอยากอาหารลงด้วย

บทความแนะนำ: โปรตีน (Protein) เรากินมากหรือน้อยเกินไป?

พลังงานแคลอรี่ต่อวัน (Daily Calorie Intake)

ปัจจัยที่สำคัญรองลงมา คือ ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายเราได้รับจากอาหาร/เครื่องดื่มต่อวัน

จำได้ไหมครับที่ผมบอกว่า เราต้องกินให้น้อยกว่าที่เผาผลาญ เพื่อที่จะกระตุ้นให้ร่างกายดึงไขมันที่สะสมไว้มาเป็นพลังงาน

ก้าวแรก เราต้องรู้ก่อนว่า ถ้าเรานอนอยู่เฉยๆ 1 วัน ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานกี่แคลอรี่ (คลิกตรงนี้เพื่อคำนวณ) แล้วกินให้น้อยลงประมาณ 300-500 แคลอรี่

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าผมนอนเฉยๆทั้งวันแล้วร่างกายเผาผลาญได้ 2,000 แคลอรี่ ถ้าอยากมีซิกแพคผมก็ต้องกินน้อยลงประมาณวันละ 1,500-1,700 แคอลรี่ เป็นต้น

เส้นใยอาหาร (Dietary Fiber)

เส้นใยอาหารมีประโยชน์หลายอย่าง เช่น ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยควบคุมปริมาณและสุขภาพของแบคทีเรียในระบบย่อยอาหาร ลดความอยากอาหาร และเร่งการเผาผลาญไขมัน

ปริมาณเส้นใยอาหารที่ร่างกายผู้หญิงต้องได้รับต่อวัน ไม่ควรต่ำกว่า 30 กรัม และแหล่งเส้นใยอาหารควรมาจากอาหารสด (Real Foods) โดยเฉพาะ ผัก ผลไม้ เมล็ดธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง เมล็ดเจีย และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลิสง เป็นต้นครับ

อาหารเสริม (Supplements)

หลังจากที่เราได้จัดการกับ 1) การออกกำลังกาย 2) อาหารและพลังงานแคลอรี่แล้ว ต่อมาเราอาจจะมองหาอาหารเสริม (ที่ปลอดภัย) มาเป็นตัวช่วย

มีอาหารเสริม 2 ชนิด ที่ปลอดภัยและมีงานวิจัยพิสูจน์แล้วว่าสามารถช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้มากขึ้น นั่นคือ

กลุ่มฮอร์โมนที่มีส่วนสำคัญในการเผาผลาญไขมัน คือ แคททีโคลามีน (Catecholamines) (1) จากต่อมหมวกไต ชาเขียวและคาเฟอีนจะช่วยเพิ่มปริมาณของกลุ่มฮอร์โมนนี้ ทำให้ร่างกายเราสลายไขมันและกระจายเข้าสู่กระแสเลือดไปเป็นพลังงานได้มากขึ้น

ส่วนฮอร์โมนที่เราต้องกำจัดออกไประหว่างออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน คือ ฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) ดังนั้น 1-2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกายกาย ผมไม่แนะนำให้กินหรือดื่มอะไรที่มีแคลอรี่เลย และระหว่างออกก็ควรทำเหมือนกันครับ

นั่นเป็นเพราะว่าฮอร์โมนอินซูลินจะไปยับยั้งการทำงานของกลุ่มฮอร์โมนแคททีโคลามีน ที่เป็นตัวเผาผลาญไขมัน จำหลักการนี้ไว้ให้ดีเลยนะครับ

ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง มีดังนี้ครับ

  • ชาเขียว (Green Tea Extract) 1-2 ครั้ง (เช้าและบ่าย)/ครั้งละ 500 มิลลิกรัม
  • คาเฟอีน (Caffeine) 1-2 ครั้ง (เช้าและบ่าย)/ครั้งละ 200 มิลลิกรัม

คาร์โบไฮเดรตและไขมัน (Carbs & Fat)

ไม่ว่าเราจะลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง เช่น Keto Diet (กินไขมันเพื่อลดไขมัน) หรือแบบ IIFYM (สูตรตามใจปาก) ผลลัพท์ที่ได้จะไม่ต่างกันเลย เพราะปัจจัยสำคัญที่สุด คือ โปรตีน (ให้สูงเข้าไว้) และปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับต่อวัน (กินให้น้อยลง)

ดังนั้น เราต้องจัดการกับโปรตีนและปริมาณแคลอรี่ต่อวันให้ได้ก่อน ส่วนพลังงานแคลอรี่ที่เหลือค่อยมาแบ่งดูว่าจะให้เป็นไขมันและคาร์บเท่าไหร่ ถึงตรงนี้เอาตามความชอบส่วนตัวเลยครับ เช่น ผมเป็นคนชอบกินผลไม้ ผมก็จะไม่ทำตามสูตรคีโต เป็นต้น

See also  รวมเพลง: ไม้เมือง สายลมแห่งความคิดถึง [อย่าปล่อยมือ, ขอเดินด้วยคน, คำสัญญาที่หาดใหญ่] | บทความให้กําลังใจ

คำแนะนำจากโค้ชเค (My Two Cents)

ผมหวังว่าบทความนี้คงทำให้ทุกคนเข้าใจหลักการในการสร้างซิกแพคอย่างปลอดภัยมากขึ้น และผมย้ำอีกทีว่าวิธีในบทความนี้ คือ วิธีที่ได้ผลและปลอดภัยที่สุดครับ

คำแนะนำต่อมา คือ เราควรรู้ก่อนว่าตอนนี้ไขมันในร่างกายเรามีกี่เปอร์เซ็นต์ เราอาจจะถ่ายรูปเพื่อเปรียบเทียบกับรูปในบทความนี้ หรือวัดด้วยเครื่องที่ฟิตเนสก็ได้

พอเรารู้จุดเริ่มต้นเราก็จะตั้งเป้าหมายได้แม่นยำขึ้น ต่อมาเราก็ต้องมีความอดทน มีวินัย และความพยายาม เพื่อที่จะเผาผลาญไขมันออกไปทุกวันครับ

ถ้าคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์ อย่าลืมกด Share ด้วยนะครับ

[NEW] 15 เคล็ดลับ พิชิตหน้าท้องแบนราบ ที่คุณก็ทำได้ | กล้าม หน้า ท้อง ผู้หญิง เกาหลี – Thammyisseul

สวัสดีค่ะทุกคน วันนี้ดาวมีบทความเกี่ยวกับวิธีการลดหน้าท้องมาฝากทุกๆคนกันค่ะ จากที่ทุกคนรู้ว่าการลดไขมันบริเวณช่วงหน้าท้อง หรือ ที่เราเรียกว่า “พุง” เป็นอะไรที่ท้าทายใช่ไหมคะ นอกจากนั้นการที่เรามีพุงเยอะ มันสามารถเกิดปัญหาต่างๆตามมาได้เช่น เราจะมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วน หรือ ทำให้เราไม่มั่นใจในรูปร่างของเรา ฉนั้นวันนี้ดาวมีเคล็ดลับในการช่วยลดหน้าท้องมาฝากทุกๆคนค่ะ จะมีอะไรบ้างนั้นเราไปดูกันเลยค่ะ

  1. ควบคุมแคลอรี่

การที่เราจะลดน้ำหนัก สิ่งที่เราสามารถทำได้ง่ายๆคือการคุมแคลอรี่ในอาหารค่ะ ทั้งนี้ทั้งนั้นดาวไม่ได้หมายความว่าให้คุมมากจนเกินไป เพราะว่าการที่เราจำกัดแคลอรี่มาเกินไปจะส่งผลกระทบต่อระบบการเผาผลาญของร่างกายของเรา จากการวิจัยก็จะพบว่าคนที่กินอาหาร 1,100 แคลอรี่ต่อวัน มีระบบการเผาพลาญที่ทำงานช้ากว่าคนที่รับ 1,500 แคลอรี่ต่อวัน ดังนั้นเราควรที่จำคำนวณว่าร่างกายของเราควรรับแคลอรี่เท่าไหร่ต่อวัน และ ไม่ควรคุมมากจนเกินไปค่ะ

  1. ทานไฟเบอร์ให้เยอะขึ้น โดยเฉพาะไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะมีคุณสมบัติในการอมน้ำและช่วยทำให้อาการเข้าสู่กระบวนการย่อยได้ช้าลง ดังนั้นมันจะทำให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้นนั่นเองค่ะ อีกทั้งมันยังช่วยลดจำนวนแคลอรี่จากอาหารที่เราทานเข้าไปอีกด้วยค่ะ เจ๋งไปเลยใช่ไหมคะ เราสามารถหาไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำได้ ในอะโวคาโด้, ผักใบเขียว หรือ ข้าวโอ๊ตค่ะ

  1. ทานอาหารที่มีโพรไบโอติกส์

โพรไบโอติกส์ (Probiotics) เป็นแบคทีเรียกับยีสต์ที่มีชีวิตที่พบได้ตามธรรมชาติในลำไส้หรือจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ มักเป็นที่รู้จักกันว่าเป็น “แบคทีเรียดี” เพราะมีส่วนช่วยให้ลำไส้แข็งแรง มันเป็นตัวสำคัญที่ช่วยทำให้เราลดน้ำหนักได้เลยค่ะ จากการวิจัยพบว่าสำหรับคนที่เป็นโรคอ้วน จะมีแบคทีเรียในลำไส้ที่ต่างจากคนทั่วไป จึงเป็นผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่ายนั่นเองค่ะ ถ้าเรามีโพรไบโอติกส์ในลำไส้ในปริมาณที่พอดีมันจะเป็นผลดีต่อลำไส้ของเรานั่นเองค่ะ

  1. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การคาร์ดิโอ หรือที่เราเรียกอีกอย่างหนึ่งว่า การออกกำลังกายแบบแอโรบิค คือการออกกำลังกายที่เน้นการกระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ระบบเผาผลาญ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจให้แข็งแรง การออกกำลังการแบบคาร์ดิโอเป็นวิธีการออกกำลังที่ดีและได้ผลต่อการเผาผลาญแคลอรี่ และ มีประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา ดาวแนะนำว่าให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอประมาณ 20- 40 นาทีต่อวันค่ะ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอสามารถทำได้ง่ายๆได้ด้วยการวิ่ง, ปั่นจักรยาน เป็นต้นค่ะ

  1. ดื่มโปรตีนเสริม

การดื่มโปรตีนเสริมเป็นวิธีที่ง่ายสำหรับการเพิ่มโปรตีนเสริมในร่างกายของเรา การที่เราทานโปรตีนเสริมจะช่วยบูสต์ระบบการเผาผลาญ, ช่วยลดความอยากอาหารและ ทำให้น้ำหนักลดง่ายขึ้นนั่นเองค่ะ

  1. ทานอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว

กรดไขมันอิ่มตัว หรือ อีกชื่อที่เราคุ้นหูกันว่าเป็น “กรดไขมันดี” นั่นเองค่ะ จากการวิจัยนั้นคนพบว่ากรดไขมันดีพวกนี้จะช่วยป้องกันการสะสมไขมันของไขมันช่วงหน้าท้องของเราซึ่งเป็นไขมันส่วนที่อันตรายที่สุดนั่นเองค่ะ เราสามารถพบกรดไขมันตัวนี้ได้ในน้ำมันมะกอก, อะโวคาโด้, และ ถั่วต่างๆค่ะ

  1. ควบคุมปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรต

การควบคุมปริมาณการกินคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์มากต่อสุขภาพของเราค่ะ โดยเฉพาะการลดน้ำหนักนั่นเองค่ะ เราควรทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ และ หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตจำพวก แป้งขัดขาวค่ะ จากการวิจัยนั้นพบว่าการที่เราทานแป้งขัดขาวเยอะๆจะทำให้เราอ้วนขึ้น แต่ว่าถ้าเราเลือกทานพวกโฮลคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลวีต จะช่วยเพิ่มอัตราการเผาพลาญในร่างกาย และ ลดความเสี่ยงต่อการมีไขมันหน้าท้องด้วยค่ะ

  1. แอปเปิลไซเดอร์

แอปเปิลไซเดอร์นั้นมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของเราค่ะ นอกจากจะช่วบบูสต์อัพร่างกายของเราแล้ว ยังเต็มไปด้วยกรดอะซีติกที่สามารถช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกายอีกด้วยค่ะ จากเคสทดลองได้พบว่าชายที่เป็นโรคอ้วนได้ทาน แอปเปิลไซเดอร์  1 ช้อนโต๊ะทุกๆวันเป็นเวลา 12 อาทิตย์ ช่วงเอวของเขาได้ลดลงไปถึง 0.5 นิ้ว หรือ 1.4 ซม.ค่ะ

  1. เดินอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

จากที่ดาวพูดเสมอๆค่ะว่าเราต้องควบคุมปริมาณอาหาร และ ออกกำลังกายไปพร้อมๆกันการลดน้ำหนักจึงจะมีประสิทธิภาพ และ ช่วยทำให้เรามีสุขภาพที่ดีค่ะ จากการวิจัยได้ค้นพบว่าเราไม่ต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงก็ได้ค่ะ แค่การเดินในทุกๆวันอย่างน้อย 30 นาทีก็ช่วยลดปริมาณไขมันในช่วงหน้าท้องของเรา และ ทำให้เอวเราเล็กลงนั่นเองค่ะ

  1. เลี่ยงการดื่มน้ำหวาน

น้ำอัดลม, อิตาเลี่ยนโซดา, กาแฟเย็น หรือ เครื่องดื่มชูกำลังเป็นศัตรูร้ายกาจของเราเลยค่ะ นอกจากจะมีน้ำตาลเยอะ แล้ว ยังมีแคลอรี่เยอะจนเราคาดไม่ถึงเลยค่ะ บางทีเราอาจจะดื่มเข้าไปในปริมาณมากโดยที่เราไม่รู้ตัว เครื่องดื่มพวกนี้จะถูกจัดอยู่ในจำพวกแคลอรี่ที่เป็นของเหลว ซึ่งเมื่อเราทานเข้าไปเราจะไม่รู้ตัวว่าเราทานไปมากเท่าไหร่ ซึ่งไม่เหมือนกับเวลาเราทานข้าวที่เราจะสามารถรู้ได้ทันทีว่า เราทานเข้าไปมาก อีกทั้งยังมีการวิจัยรับรองว่า การที่เราดื่มเครื่องดื่มหวานๆทุกๆวันจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้ถึง 60% เลยทีเดียวค่ะ ถ้าสาวๆคนไหนเลี่ยงทานกาแฟเย็นไม่ได้จริงๆ ลองหันมาทานกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาลค่ะ นอกจากจะดีต่อสุขภาพแล้ว ยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้อีกค่ะ

  1. ดื่มน้ำเยอะๆ

น้ำเปล่ามีสารพัดประโยชน์เลยค่ะ ใครจะไปรู้ว่ามันจะสามารถช่วยทำให้เรามีหน้าท้องที่แบนราบได้ อย่างน้อยมีสามเหตุผลค่ะที่บอกว่าน้ำช่วยเราให้หน้าท้องแบนราบได้อย่างไร อย่างแรกค่ะน้ำจะช่วยทำให้เราลดน้ำหนักได้ เพราะว่ามันจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาพลาญในร่างกายเราชั่วคราว อีกทั้งมันจะช่วยเพิ่มพลังงานให้เราได้อย่างที่เราไม่รู้ตัวค่ะ อย่างที่สองคือ มันจะทำให้เราอิ่มนาน ดังนั้นเราจึงไม่ต้องกินเยอะ สุดท้ายคือเราไม่รู้สึกอืดบวมค่ะ นอกจากจะไม่มีแคลอรี่แล้ว ยังมีสารพัดประโยชน์ต่อร่างกายของเราแบบนี้ ต้องหันมาดื่มน้ำเยอะๆแล้วล่ะค่ะ

  1. อย่าเครียดเยอะ!

ความเครียดนี่เป็นศัตรูร้ายกาจต่อทั้งสุขภาพทั้งทางร่างกาย และ จิตใจเลยค่ะ มันสามารถเป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เรามีโรคต่างๆ อีกทั้งสังเกตไหมคะ เวลาเราเครียดเราจะกินเยอะขึ้น โดยบางทีเราไม่หิวด้วยซ้ำไป มากไปกว่านั้นค่ะ ความเครียดของเรามันจะไปกระตุ้นฮอร์โมนความเครียด ซึ่งมันจะช่วยเพิ่มความอยากอาหาร และ ช่วยสะสมไขมันบริเวณช่วงหน้าท้องด้วยค่ะ มีการออกกำลังกายลดความเครียดบ่วแระเภทที่สามารถช่วยคุณได้ค่ะ เช่น การทำสมาธิ หรือ การทำโยคะ นั่นเองค่ะ

  1. เมนูไข่แสนอร่อย

ไข่มีประโยชน์ต่อร่างกายของเรามากๆเลยค่ะ นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้วยังมีแคลอรี่น้อยอีกด้วยค่ะ ไข่ 1 ฟองมีแคลอรี่เพียงแค่ 77 แคลอรี่เท่านั้นค่ะ มีการศึกษาที่โชว์ว่า การกินไข่เป็นอาหารเช้า จะช่วยลดการรับแคลอรี่เข้าร่างกายของเรา ใน 24 ชม.ถัดไปโดยที่เราไม่ต้องพยายามเลยค่ะ อีกทั้ง ไข่มีประสิทธิภาพต่อการลดขนาดเอวของเรามากกว่าอาหารประเภทอื่นๆ มีหลากหลายเมนูเลยค่ะที่เราสามารถใช้ไข่เป็นส่วนประกอบหลัก อีกทั้งยังทำง่ายมากๆเลยล่ะค่ะ

  1. Intermittent Fasting

ดาวเคยเขียนบทความเกี่ยวกับการทำ IF ไปแล้วเมื่อเดือนก่อนๆค่ะ มันคือการไดเอตวิธีหนึ่ง หลักการของก็คือการไดเอตด้วยวิธีนี้เราจะจำกัดเวลาการทานอาหารค่ะ แต่ไม่ใช่อดนะคะเพราะเรายังต้องทานให้ครบสารอาหารตามที่ร่างกายต้องการ เพียงแต่จำกัดเวลาให้อยู่ในช่วงที่เรากำหนด (ซึ่งตรงนี้เราต้องคำนวนสารอาหาร และจัดสรรสัดส่วนให้เหมาะสม ให้รับประทานอาหารให้ถึง BMR และหลากหลาย สารอาหารครบ) และช่วงเวลาที่เราต้องFast หรืองดนั้น เราจะทานได้เพียง น้ำเปล่า กาแฟดำ ชาเขียว ถ้าใครสนใจเรื่อง การทำ IF สามารถเข้าไปอ่านบทความที่ดาวเคยเขียนไว้ได้ที่ https://fitkabdao.com/intermittent-fasting/ ซึ่งการทำ IF เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากๆวิธีนึงเลยค่ะ เพื่อนๆลองเข้าไปศึกษาเพิ่มเติมในลิงค์ที่ดาวแปะไว้ด้านบนนนะคะ

See also  Check in ร้านกาแฟ\u0026มุมถ่ายรูปเกร๋ๆ (chapter thonglor25) | มุมถ่ายรูป ร้านกาแฟ

  1. พักผ่อนให้เพียงพอ

การพักผ่อนให้เพียงพอนับว่าเป็นกุญแจสำคัญต่อการมีสุขภาพดีเลยก็ว่าได้ค่ะ โดยเฉพาะการลดน้ำหนัก จากการศึกษาได้พบว่า การที่เรานอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ และ 10 ชม.ต่อวันสำหรับเด็ก จะช่วยเพิ่มอัตราความเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น ดังนั้นเราควรพักผ่อนให้เพียงพอ รวมถึงทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และ ออกกำลังกาย แค่นี้คุณก็สามารถมีสุขภาพที่ดีได้แล้วค่ะ

สรุป 15 วิธีพิชิตหน้าท้องแบนราบฉบับฟิตกับดาวค่ะ

นี่ก็เป็น 15 วิธีที่เป็นส่วนหนึ่งที่สามารถช่วยให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบได้ค่ะ ไว้พบกับดาวในบทความหน้าค่ะ


9 ท่า ปั้นกล้ามท้อง สลายพุง | เด็กหอไม่ง้อยิม Ep.4


9 ท่าเล่นหน้าท้อง ร่อง 11 ต้องมา ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ
แค่มีเบาะหรือเสื่อโยคะ หรือบนเตียงก็ได้สบายๆ
ท่าละ 45 วินาที 3 เซตทำวนไปค่ะ!
✅ Plank Hold
✅ Crunch
✅ Mountain Climber
✅ Side plank up and down (L)
✅ Side plank up and down (R)
✅ Spiderman Plank
✅ Knee to elbow (L)
✅ Knee to elbow (R)
✅ High knee jog
ท่า Knee to Elbow หรือ ท่า Bird Dog
พักระหว่างเซตแนะนำให้จิบน้ำ พัก 30 วินาที
ใครชอบคลิปนี้กดแชร์ คอมเม้นต์แท็กเพื่อนมาด่วนๆเลยจ๊ะ และอย่าลืมติดตามทุกช่องอื่นๆทางของ “แหมทำเป็นฟิต” ด้วยนะ
ติดตามได้ทาง
F A C E B O O K : https://www.facebook.com/doitfitforyou/
I G D O I T F I T D I A R Y : https://www.instagram.com/doitfitdiary/
T W I T T E R : แหมทำเป็นฟิต
เล่นกล้ามท้อง เด็กหอไม่ง้อยิม แหมทําเป็นฟิต

นอกจากการดูบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้ไว้ที่นี่: ดูความรู้เพิ่มเติมที่นี่

9 ท่า ปั้นกล้ามท้อง สลายพุง | เด็กหอไม่ง้อยิม Ep.4

ร.10 โกรธมากสื่อนอกแฉเรื่องส่วนตัว


ข่าวเด่นวันนี้
โปรดแสดง ความคิดเห็น อย่างสุภาพ
ข่าวเด่นวันนี้
ข่าวการชุมนุม
ข่าวการประท้วงล่าสุด
ข่าวการเมืองล่าสุดวันนี้
ข่าวการประท้วง
ข่าวการเมืองวันนี้ล่าสุด
ข่าวการเมือง
ข่าวการเมืองวันนี้ล่าสุด 2564
ข่าวการเมืองล่าสุด
ข่าวการเมืองวันนี้
ข่าวเด่นวันนี้
ข่าวการชุมนุม
ข่าวการชุมนุมล่าสุด
ข่าวการชุมนุมล่าสุดวันนี้

ร.10 โกรธมากสื่อนอกแฉเรื่องส่วนตัว

8 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง แบบPlank ท่าละ 30 วินาที | Sixpackclub.net


ชอบคลิปมาก เลี้ยงกาแฟคนตัดต่อได้ที่ : https://kofi.com/sixpackclub
8 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง แบบPlank
ลดพุง
ลดหน้าท้อง
ทำตามคลิปนี้เลย 💪🏻
📌 สนใจเทรนออนไลน์ทักไอดีไลน์ @sixpackclub มี @นำหน้าด้วยนะคะ
หรือกดตรงลิ๊งนี้นะคะ 👉 https://bit.ly/3ahLAVD

8 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง แบบPlank  ท่าละ 30 วินาที | Sixpackclub.net

สร้างซิกแพคใน10นาที เห็นผลทันที ☼10 MINS BRAZILLIAN ABS☼


สร้างซิกแพคใน10นาที เห็นผลทันที ☼10 MINS BRAZILLIAN ABS☼
คลิปนี้กัสจังจะมาอัดคลิปให้เพื่อนๆดูสำหรับท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง เอวคอด สร้างซิกแพค ที่ใช้เวลาเพียง 10 นาที แต่ได้ผลสุดๆให้ทุกคนลองไปทำตามกันดูนะคะ
ชอบกดไลค์ กดแชร์ เป็นกำลังใจให้ทำคลิปใหม่ด้วยน๊าา
ติดตามกัสจังได้ที่ Instagram @guzjun9
Facebook: Guzjungjiraa
ขอบคุณที่ติดตามค่า

สร้างซิกแพคใน10นาที เห็นผลทันที ☼10 MINS BRAZILLIAN ABS☼

9 ท่า ลดหน้าท้องเร่งด่วน เบิร์นให้สุด ด้วยดัมเบล l Fit Kab Dao


คลิปนี้ เราจะ ลดหน้าท้องเร่งด่วน เบิร์นให้สุด ด้วยดัมเบล กันนะคะ
ลองทำดูแล้วเป็นยังไงบอกด้วย
✅Subscribe ช่องเพื่อไม่พลาดชาเลนจ์ฟรีใหม่ๆ: http://www.youtube.com/c/FitKabDao?sub_confirmation=1
🍵 รายละเอียดโปรโมชั่นมัทฉะ กด http://bit.ly/2R9HYdo
หรือทักมาที่เพจ Fit Kab Dao https://m.me/fitkabdao
ช่องทางการติดตาม
✅Facebook Page: https://www.facebook.com/fitkabdao/
✅Instagram: https://www.instagram.com/fitkabdao/

9 ท่า ลดหน้าท้องเร่งด่วน เบิร์นให้สุด ด้วยดัมเบล l Fit Kab Dao

นอกจากการดูบทความนี้แล้ว คุณยังสามารถดูข้อมูลที่เป็นประโยชน์อื่นๆ อีกมากมายที่เราให้ไว้ที่นี่: ดูวิธีอื่นๆTattoo

ขอบคุณมากสำหรับการดูหัวข้อโพสต์ กล้าม หน้า ท้อง ผู้หญิง เกาหลี

Leave a Comment